Похудение

Главная » Питание, диеты и голод... » Правильное питание

12.03.09Правильное питание

Снова о питании

Питание является важнейшей физиологической потребностью организма, направленной на поддержание и обеспечение его основных функций, таких как рост, развитие и способность к активной деятельности. Рациональным называется питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающие при этом необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание - это средство нормализации состояния организма и поддержания его работоспособности. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность и правильный режим питания.

Рациональное питание прежде всего основано на принципе соответствия калорийности пищевого рациона суточным энергозатратам. Изменение этого отношения приводит к развитию различных нарушений в организме. Например, постоянное снижение калорийности пищевого рациона приводит к уменьшению массы тела, снижению работоспособности, повышению восприимчивости к инфекционным болезням. Регулярное увеличение калорийности рациона приводит к повышению массы тела, ожирению и вследствие этого к различным заболеваниям. Особенно опасна избыточная калорийность на фоне гиподинамии (снижения мышечной нагрузки). Лишние вещества откладываются в организме в виде жира и способствуют процессу ожирения. Следовательно, количество пищевых веществ должно соответствовать физическим потребностям, а калорийность рациона - суточным энергозатратам организма.

Современные данные о потребности организма в пищевых веществах и взаимосвязи между ними обобщены в учении о сбалансированном питании. Согласно этому учению, для хорошего усвоения пищи и жизнедеятельности организма необходимо его снабжение всеми пищевыми веществами в определённых соотношениях между собой.

В связи с этим, сбалансированным следует называть питание, в котором обеспечены оптимальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимум своего полезного биологического действия. При сбалансированном питании предусматриваются оптимальные количественные и качественные взаимосвязи основных пищевых и биологически активных веществ - белков, жиров, углеводов, витаминов, антиоксидантов, растительных волокон, минеральных элементов. Особое значение придаётся сбалансированности незаменимых, так называемых эссенциальных веществ, не синтезируемых в организме или синтезируемых с недостаточной скоростью и в ограниченном количестве.

К основным незаменимым компонентам в питании человека относятся 8-10 незаменимых аминокислот, 3-5 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), все витамины, антиоксиданты и большинство минеральных элементов. К незаменимым веществам относятся также и некоторые природные физиологические комплексы с высокой биологической активностью: витамины, растительные волокна, антиоксиданты, фосфолипиды, глюкопротеиды, фосфопротеиды и другие комплексные соединения, находящиеся в пищевых продуктах. К незаменимым пищевым веществам относятся жиры и углеводы.

Физиологические нормы питания, составление пищевых рационов для здорового и больного человека основаны на учении о сбалансированном питании. Так, соотношение между белками, жирами и углеводами принято как 1 : 1,2 : 4,6. При расчётах за "1" принимают количества белков. В сбалансированном рационе питания энергетическая ценность белков должна составлять 11-14 % , жиров - 33 % , углеводов - 53-56 %.

Оценку сбалансированности аминокислотного состава белков можно проводить по содержанию трёх наиболее дефицитных аминокислот: триптофану, метионину и лизину. Если между ними соотношение 1 : 3 : 4, то потребность в аминокислотах в основном удовлетворяется.

Белки животного происхождения должны составлять 50-60 % общего количества белка. Принято считать, что при таком уровне содержания белков животного происхождения в рационе в полной мере удовлетворяется потребность в незаменимых аминокислотах и выдерживается соотношение по содержанию триптофана, метионина и лизина как 1:3:4.

Наилучшим источником ценного в биологическом отношении белка являются такие продукты, как яйца, нежирная баранина, творог нежирный. Белок этих продуктов отличается оптимальным содержанием незаменимых аминокислот и хорошей усвояемостью.

В сбалансированном питании может предусматриваться 50 % животного жира, 30 % растительного масла и 20 % маргарина и кулинарного жира.

Ориентировочная сбалансированность углеводов следующая: крахмал - 75 %, сахар - 20 %, клетчатка - 2 %, пектины и другие растительные волокна - 3 % от общего количества углеводов.

Пектиновые вещества и клетчатка должны быть обязательными компонентами рациона питания. Клетчатка играет важную роль в стимулировании перистальтики кишечника, нормализации жизнедеятельности полезной кишечной микрофлоры, а также выведение из организма холестерина. Особой ценностью отличается клетчатка овощей и плодов с пектиновыми веществами. Пектиновые вещества подавляют жизнедеятельность микроорганизмов, снижают уровень гнилостных процессов в кишечнике и таким образом обеспечивают лучшие условия для жизнедеятельности полезной микрофлоры.

Расчёт (в миллиграммах) сбалансированности основных витаминов питания рекомендуется производить в мг на 1000 ккал: витамины С-20, Вг0,7, В2-0,8, В6-1, РР-6, фолацин-0,1, витамин Е-8 мг на 1000 ккал.

Сбалансированность минеральных элементов в наибольшей степени изучена в отношении кальция, фосфора и магния. Сбалансированность кальция и фосфора 1 : 1,5, а кальция и магния 1 : 0,5.

Оптимальная сбалансированность кальция и фосфора, кальция и магния отмечается в молоке и молочных продуктах.
В определённых количествах должны содержаться биомикроэлементы. В настоящее время определена потребность организма в йоде, фторе, меди, железе, цинке, молибдене и многих других микро-и макроэлементов.

Наиболее полезными оказываются пищевые рационы сравнительно невысокой калорийности, но в которых оптимально подобраны все необходимые пищевые вещества.

Суточная потребность взрослого человека в питательных веществах представлена в таблице.

Пищевые вещества Дневная потребность
 Вода, г 1750-2200
  в том числе:
 питьевая (вода, чай, кофе и т.д.) 250-500
 в супах 700
 в продуктах питания 700
 Белки, г 80-100
   в том числе животные 50
 Незаменимые аминокислоты, г

 триптофан

1  

 лейцин

4-6  

 изолейцин

3-4  

 валин

3-4  

 треонин

2-3  

 лизин

3-5  

 метионин

2-4  

 фенилаланин

2-4  
 Заменимые аминокислоты, г

 гистидин

1,5-2  

 аргинин

5-6

 цистин

2-3

 тирозин

3-4

 аланин

3

 серин

3

 глутаминовая кислота

16

 аспаргиновая кислота

6

 пролин

5

 гликокол

3
 Углеводы, г  400-500  
   в том числе:
 крахмал 400-450  
 моно- и дисахариды 50-100
 Органические кислоты (лимонная, молочная и т.п.), г 2
 Балластные вещества (клетчатка и пектин), г 25
 Жиры, г 80-100

 растительные 

20-25

 незаменимые полиненасыщенныежирные кислоты

2-6

 холестерин

0,3-0,06

 фосфолипиды

5
 Минеральные вещества, мг

 кальций

800-1000

 фосфор 

1000-1500

 натрий

4000-6000

 калий 

2500-5000

 хлориды

5000-7000

 магний

300-500

 железо

15

 цинк

10-15

 марганец

5-10

 хром

0,20-0,25

 медь

2

 кобальт

0,1-0,2

 молибден 

0,5

 селен

0,5

 фториды

0,5-1,0

 йодиды

0,1-0,2
 Витамины, мг 

 витамин С 

50-70

 тиамин (В1)

1,5-2,0

 рибофлавин (В2)

2,0-2,5

 ниацин (РР)

15-25

 пантотеновая кислота (В3)

5-10

 витами В6  

2-3

 витамин В12 

0,002-0,005

 биотин

0,15-030

 холин

500-1000

 рутин (Р) 

25

 фолацин (В9)

0,2-0,4

 витамин D (различные формы)

0,0025-0,01

 витамин А (различные формы)

1,5-2,5

 каротиноиды

3,0-5,0

 витамин Е (различные формы)

10-20

 витамин К (различные формы)

0,2-3,0

 липоевая кислота 

0,5

 инозит, г

0,5-1,0
 Энергетическая ценность:

 ккал

2850

 кДж

11900

Литература:
Г. Д. Бердышев «Теория и практика голодания ради здоровья и долголетия»
Шилов В.Н., Мицко В.П. «Здоровое питание»


Опубликовал: olegКомментарии(0)


Поделись с друзьями!

Комментарии

Добавить комментарий

Поздравляем Его Святейшество Далай Ламу с днем рождения! Анкхара

Комментарии

АСД

Константин здравствуйте.<br>Скажите пожалуйста,где можно нати информацию,как сделать самому аппарат для приготовления АСД,и технологию проготовления разных фракций. <br>Спасибо...
Георгий Ефремов >>

подскажите

У мамы раковая 7 см - ая опухоль прямой кишки и метастазы в печени и легком...Нам может помочь АСД-2?...
Щербина Ирина >>

Цилиндры фараона

Я радио инженер. На базе цилиндров я взял две пластины медная и алюминиевая. Эффект по разительный. Замерил напряжение -0.4 вольта между ни...
Магомедов >>

Бобровая струя

Здравствуте.живу в Казахстане и заказала б.струю у меня был инсульт.как опредилит что это не вода в жизнье не видила бобров.и луче какую пить?...
Нурлыбекова НУ. >>

странно это, однако...

все кричали в один голос об уникальности АСД. его универсальности (препарат от всех болезней, лечит даже рак) и вдруг выясняется, что он провоцирует рак, сгущая кровь...
Владимир >>

АСД

Прошу подскажите, у дочери обнаружены:цитомегавирус, вирус Эйнштейна Бара и вирус герпеса 6 типа. Зрение падает катастрофически, все бол...
Ирина >>

Муж уже две недели принимает яди по пищанскому. Начались сильние боли, что даже не помогают обезбаливающие (кетанов,дексалгин,кейвер-кот...
Юлия >>
Бальзам Анкхара
330мл
Водный экстракт
бобровой струи
Правильный комплект
Анкхара

Rambler's Top100 Яндекс цитирования bigmir)net TOP 100 Rating All.BY Рейтинг Сайтов YandeG Internet Map